ejercicio para aumentar la masa muscular

Como aumentar la masa muscular sin suplementos

 

Como aumentar la masa muscular sin suplementos alimenticios

 

¿Qué hombre no ha querido aumentar la masa muscular fácil y rápido? Esta demás decir que todos. Nos hace ver mejor, nos da elegancia, le llama más la atención a las chicas, nos sentimos mejor, etc. Pero a la hora de querer aumentar nuestra masa muscular, no sabemos cómo empezar. Siempre vemos que otros toman suplementos que ayudan, de alguna manera, a aumentar la masa muscular aportando muchos de los nutrientes necesarios.

Muchas veces no somos capaces de dedicarnos a comprar tan costosos suplementos cada cierto tiempo, o simplemente queremos hacerlo de la manera más natural posible.

Los suplementos sí ayudan a ganar masa muscular, pero ayuda más y mejor adquirir los nutrientes de forma natural.

Lo que más necesitaremos para hacer buenos músculos será proteínas. Muchas veces las que venden en suplementos no es muy buena o en realidad no contiene tanta.

 

Hay que dejar claro que un buen ejercicio (levante de pesas, etc.) es esencial junto a la alimentación para adquirir esto.

 

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Contenido de los suplementos para aumentar la masa muscular

 

suplementos para músculos

 

Los suplementos nutricionales son un compuesto que contienen nutrientes para nuestro cuerpo. Los 5 nutrientes que necesita nuestro cuerpo son:

 

*Proteínas

*Carbohidratos

*Lípidos o Grasas

*Vitaminas

*Minerales

 

En ese mismo orden.

 

Importancia de los nutrientes en nuestros cuerpos

 

Proteínas: las proteínas son los ¨ladrillos¨ de toda la estructura de nuestro cuerpo. Está presente en forma de estructura en todo el cuerpo. Forma las células, los músculos, etc. Así que a la hora de querer aumentar la masa muscular, necesitaremos mucha de esta.

 

Carbohidratos: los carbohidratos son nuestra fuente principal de energía. Se descomponen en glucosa, la cual se utiliza como energía en todo nuestro cuerpo.

 

Lípidos o grasas: los lípidos se utilizan para la creación de la membrana celular, energía de reserva, absorción de vitaminas liposolubles, entre otras.

 

Vitaminas: las vitaminas se utilizan para el buen desarrollo y desempeño fisiológico del cuerpo. Son nutrientes esenciales para la vida, no debe faltas, pero tampoco estar demás, ya que serían perjudiciales (las liposolubles). Las más conocidas e importantes son: Hidrosolubles; Vitamina C, las del complejo B, entre otras. Y las Liposolubles; Vitamina A, D, E y K.

 

Minerales: Los minerales son muy importantes para el cuerpo, mantener los órganos, como el corazón, trabajando bien, y los músculos en buen estado. De los minerales más importantes se encuentran el calcio, fósforo, potasio, magnsio, sodio, azufre y cloro, entre otros.

Como ganar masa muscular sin suplementos

 

Para esto, aprenderemos cuáles son los alimentos naturales que nos dan los mejores nutrientes y que incluso superarán a los suplementos alimenticios, de esa manera haremos más músculos y más saludables.

 

1) Levantamiento de pesas.

levantar pesas para ganar masa muscular

Necesitaremos hacer ejercicios de levantamiento de pesas entre otros buenos ejercicios que trabajen en los músculos que quieras aumentar.

Si ya has ido al gimnasio, te darás cuenta que después del primer día te dolía todo el cuerpo y los músculos, ¿verdad? Esto se debe a que tus músculos no estaban acostumbrados a ese trabajo tan fuerte; menos células y más débiles, entre otras razones. Luego de eso, tu cuerpo sabe que estaba forzado y no quiere que eso pase de nuevo así que empieza a formar más células musculares y más fuertes. Para eso necesita mucha proteína y los demás nutrientes para que de esa manera, no falte nada no se detenga en hacer masa muscular.

Con el tiempo, te acostumbrarás a esas pesas que levantaste los primeros días y ya no te dolerá nada, eso quiere decir que ya estás ganando masa muscular, que tus músculos se hicieron más fuertes. Entonces, en ese momento debes de tratar pesas más pesadas para que así tu cuerpo se concentre en hacer más músculos. Y así te mantienes, siempre tratando de aumentar lo que levantas y la intensidad semanalmente.

Recuerda descansar bien para que des tiempo a tu cuerpo de crear los músculos.

 

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2) Alimentación.

 

*Proteínas:

 

proteína para masa muscular

Debes de consumir alimentos que contengan muchas proteínas, como los huevos, la carne, la soya, las legumbres, batidos de banana, etc. Necesitarás al rededor de 200 gramos de proteínas al día.

 

*Carbohidratos:

alimentos con carbohidratos para músculos

 

Debes de consumir alimentos con muchos carbohidratos, como las pastas, el pan, cereales, entre otros.

Antes y después de hacer ejercicio, trata de beber un batido de frutas, para que te de las vitaminas y minerales necesarias para el buen desempeño.

 

*Bebe mucha agua

 

agua para ganar músculos

 

Debes de beber suficiente agua antes y después del entrenamiento, para que tu cuerpo esté bien hidratado y pueda hacer su trabajo adecuadamente. Eliminar las toxinas, quemar grasa no deseada, etc.

 

Fuentes de nutrientes:

 

Aquí les dejo la Tabla nutricional de los alimentos (para que vean los nutrientes en las comidas más comunes).

Aquí les dejo la Tabla de las calorías que necesitamos diariamente (necesitaremos más de la recomendada por día si hacemos ejercicios).

 

 

Rutinas para aumentar más de 10 libras de músculos

 

Estas son rutinas seguidas por profesionales y hombres que han llegado a ser muy musculosos, y de las mejores.

 

Número 1: Como verás en la imagen, amárrate un cinturón de lastre a tu cintura y ponle una pesa. Haz 2 sesiones de 6 a 10 levantadas, descansa 30 a 60 segundos por sesión.

 

aumentar masa muscular

 

Número 2: Prensa de Pecho en Banco. Como ves en la imagen, acuéstate sobre un banco a 30-45 grados de inclinación, con dos pesas y levántalas desde los hombros hasta arriba. Has 3 sesiones, cada una de 6 a 10 levantadas, y 45 segundos de descanso por cada sesión. El banco puede estar inclinado y no inclinado.

aumentar los musculos aumentar los músculos

 

 

Número 3: Remo con barras. Con este ejercicio continuarás desarrollando los músculos de tus brazos y hombros. Toma la barra, como se muestra en la imagen, y levántala hasta la cintura y baja suavemente de nuevo. Haz 3 sesiones de 8 a 10 repeticiones, descansando 45 segundos entre casa sesión.

 

como aumentar la masa muscular 2como aumentar la masa muscular

 

Número 4: Sentadillas con barras. Levanta la barra como ves en la imagen, haz de 4 a 6 sentadillas por sesión, 1 o 2 sesiones, con descandso de 60 segundos.

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Número 5: Abdominales inversas. Acuéstate en el piso, con los brazos apoyados sobre el piso al tu lado como ves en la imagen. Levanta tus pies juntos doblando las rodillas, hacia tu cuerpo sin que se levante tu cuerpo. Repite esto en 3 sesiones, de 15 a 30 repeticiones por sesiones, descansando 30 segundos.

 

ganar masa muscular ganar masa muscular 2

 

Número 6: Chinup. Como ves en la imágen, sostente de un soporte de metal, y levántate varias veces. Haz las repeticiones que puedas por sesiones. Descansa 60 segundos. Haz 3 a 5 sesiones.

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